Каждому занимающемуся подводным спортом необходимо знать основы техники плавания и ныряния. Она складывается из старта, проплывания дистанции, финиша и поворотов.
 

Для удобства изучения мы условно расчленим технику плавания и ныряния на отдельные составные части:

а) положение тела;
б) движения ногами;
в) движения руками;
г) сочетание движений рук и ног;
д) дыхание.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
 

При занятиях подводным спортом главным образом применяется способ плавания кроль на груди (рис. 1).

 

Тело находится почти в горизонтальном положении. При этом следует избегать большого прогиба в пояснице, который увеличивает сопротивление и затрудняет работу ног. Лицо пловца опущено в воду, что создает лучшие условия для равновесия тела.

При плавании кролем туловище пловца колеблется относительно продольной оси тела. Незначительные повороты туловища облегчают вынимание рук из воды и поворот головы для вдоха, а также способствуют усилению гребковых движений руками.

Сильных поворотов следует избегать, так как они ухудшают обтекаемость тела, увеличивают сопротивление и нарушают правильную работу ног.

Движения ногами являются основной движущей силой при плавании в ластах.

Кроме поступательного движения, ноги создают силу, поддерживающую тело пловца у поверхности воды, а также уравновешивают колебания тела, обеспечивая тем самым устойчивое положение его в воде.

Ноги работают в вертикальной плоскости сверху вниз и снизу вверх, навстречу друг другу, через равные промежутки времени, удаляясь на расстояние 40—60 см.

Движение ногами начинается в тазобедренном суставе, продолжается бедром, голенью и заканчивается ударом стопы и ласты.

Несмотря на то что резиновые ласты обладают достаточной эластичностью, для эффективной работы ног необходимы хорошая подвижность стопы и полное расслабление голеностопного сустава.

Рассмотрим более подробно технику движения ногами (рис. 2, положения I—VIII).

 

После окончания гребка сверху вниз нога, находясь в нижнем положении, выпрямлена в суставе и стопа с лаcтой составляет продолжение бедра, что уменьшает встречное сопротивление.

Движение ноги вверх начинается мышцами задней поверхности бедра, что создает для остальных мышц момент отдыха.

Достигнув наивысшего положения, бедро начинает двигаться вниз.

Голень по инерции продолжает движение вверх и нога сгибается в коленном суставе, стопа с ластой достигает крайней верхней точки непосредственно у поверхности воды.

Затем голень, а за ней и стопа, увлекаемые бедром, начинают движение вниз.

Бедро, достигнув нижнего положения, начинает движение вверх. Нога разгибается в коленном суставе.

В конце движения нога быстро выпрямляется, что создает волнообразное захлестывающее движение. Это на первый взгляд маленькое движение является наиболее эффективным в работе ног.

Во избежание увеличения сопротивления бедро не следует опускать слишком низко, а ноги по возможности должны работать в вертикальной плоскости.

Для увеличения гребущей поверхности ноги ступню с ластой следует повернуть внутрь. Во время движения ноги сверху вниз мышечные усилия должны постепенно нарастать.

Работа рук складывается из подготовительных движений над водой и гребковых движений под водой, обеспечивающих продвижение пловца вперед (рис. 3, положения /—VI).

 

Руки работают поочередно: в то время когда одна выполняет гребковые движения, другая производит подготовительные.

Подготовительные движения состоят из перемещения руки по воздуху и подготовки к гребку.

После окончания гребка рука поднимается из воды и свободным маховым движением вверх - вперед проносится по воздуху. При этом рука расслаблена и согнута в локтевом суставе. Степень сгибания руки зависит от способа выполнения проноса и индивидуальных особенностей пловца.

Рука проносится не высоко от поверхности воды. Высокое поднимание руки вызывает излишние повороты туловища вокруг продольной оси.

Когда рука достигнет поверхности воды, она мягко и быстро опускается в воду. Затем рука вытягивается вперед против плечевого сустава ладонью вниз так, чтобы кисть и предплечье составляли прямую линию.

В момент опускания руки в воду надо следить за тем, чтобы кисть касалась воды раньше предплечья. Пальцы соединены вместе, но не напряжены.

Рука свободно погружается в воду до тех пор, пока пловец не почувствует давления воды на ладонь. С этого момента начинается гребок.

Во время гребка пловец должен стремиться создать наибольшую силу тяти за счет ускоренного движения руки. Гребок состоит из подтягивания и отталкивания.

Подтягивание производится вдоль продольной оси тела. Для увеличения продолжительности силы тяги рука сгибается в локтевом суставе. Наибольшее сгибание достигается в тот момент, когда подтягивание переходит в отталкивание.

Во второй половине гребка рука постепенно выпрямляется и гребок заканчивается сильным толчком кисти назад. Кисть во время отталкивания следует держать вертикально.

Не задерживаясь у бедра, рука поднимается из воды и снова проносится по воздуху. При выполнении гребка нужно следить за тем, чтобы кисть не делала зигзагообразных движений.

Подготовительные движения над водой выполняются быстрее, чем гребковые под водой. В результате возникает разница во времени при поочередной работе рук. Для устранения этой разницы нужно, чтобы рука, вытянутая вперед, не сразу начинала движение, а некоторое время лежала на воде. Это создает телу хорошую опору, которая позволяет сильнее сделать основную часть гребка и уменьшить встречное сопротивление.

Важный элемент в технике плавания — правильное сочетание движений рук и ног. Правильным сочетанием является такое, при котором на полный цикл движений руками приходится шесть ударов ногами (рис. 4, положения /—VII).

 

Такая комбинация движений обеспечивает устойчивое положение тела пловца в воде. Достигается это за счет координированных движений рук и ног: когда рука находится в высшей точке над водой, нога выполняет движение вниз и наоборот.

Хорошая координация движений отличается ритмичной работой ног, не зависимой от движений руками. Между движениями не должно быть пауз.

ДЫХАНИЕ
 

Координация движений рук и ног пловца существенным образом зависит от правильно поставленного дыхания. Наиболее приемлемым способом дыхания для пловца – подводника является такой, при котором в течение одного цикла движения руками делается один вдох и один выдох.

Дыхание выполняется следующим образом (рис.5, положения I — VI). Когда одна рука заканчивает фазу толчка, а другая скользит в вытянутом положении, голова пловца поворачивается в сторону гребущей руки, и он производит вдох.

 

Затем голова возвращается в исходное положение, а рука проносится по воздуху и кладется на воду. Начинается выдох. Выдох заканчивается перед поворотом головы. Вдох производится быстрее, чем выдох.

Воздух следует выдыхать полностью, так как в противном случае ухудшается газообмен, что ведет к снижению работоспособности организма пловца.

Повороты головы в момент вдоха и выдоха не должны нарушать горизонтального положения и равновесия тела. Отсюда следует, что для вдоха голову нельзя поднимать вверх и слишком сильно поворачивать, а также делать ею резкие движения.
 

Правильное и быстрое выполнение каждого поворота, кроме выигрыша во времени, дает возможность пловцу сделать кратковременный отдых, используя скольжение после толчка.

Пловцу - подводнику можно рекомендовать два поворота: открытый в закрытый.

Открытый поворот (рис. 6, положения I—VIII) наиболее прост по технике выполнения.

 

Подплывая к стенке бассейна, пловец вытягивает правую руку и касается ею стенки, левая рука заканчивает гребок.

Вытянутая рука постепенно огибается, голова приближается к стенке, ноги начинают подтягиваться.

В следующий момент согнутая правая рука выпрямляется, голова поднимается вверх и производится вдох, ноги сильно сгибаются и подтягиваются к стенке.

Левая рука производит подгребающее движение, сохраняя телу равновесие и помогая его вращению. Вращению тела способствует также выпрямление правой руки и поднимание головы с поворотом ее в сторону вращения.

Правая рука проносится по направлению к голове, которая снова погружается в воду.

Тело заканчивает вращение, согнутые ноги ставятся на стенку на глубине 30—40 см от поверхности воды.

Руки движутся вперед, тело снова занимает горизонтальное положение, после чего можно производить толчок.

Закрытый поворот выполняется с задержкой дыхания. По скорости вращения он быстрее открытого (рис. 7, положения I—X).

 

Начало поворота такое же, как и в открытом.

Правая рука касается стенки на глубине 20—30 см от поверхности воды и сгибается в локтевом суставе, левая, закончив гребок, вытягивается вдоль тела.

Тело вращается вокруг передне-задней оси с опущенной вниз головой. Ноги сильным движением переводятся к стенке, при этом на поверхность воды они не выходят.

Вращению тела и подтягиванию ног способствует гребок левой рукой в направлении вниз и к стенке.

В конце вращения ступни ног ставятся на стенку, руки выводятся вперед и начинается отталкивание.

При выполнении поворотов надо следить за тем, чтобы ступни ног надежно опирались о стенку бассейна.

Толчок не должен быть резким, наибольшее усилие прикладывается в конце отталкивания от поворотного щита.

Во время толчка производится выпрямление согнутых в локтевых суставах рук.

Когда скорость пловца достигает скорости прохождения дистанции, начинают работать ноги, а затем и руки.

Поворот на ходу. Проплывая дистанцию на открытой воде, спортсмен-подводник, как правило, вынужден выполнять поворот с ходу, не касаясь поворотного щита (рис. 8, положения I—III).

 

Разберем поворот в правую сторону.

Пловец подтягивает ноги, выполняя тормозящее движение (как при плавании на боку). Правой рукой делает гребок, а левой такое же движение, как у поворотного щита. Голова и туловище резким движением поворачиваются вправо. Левая рука проносится по воздуху, ноги выполняют гребок и пловец продолжает плыть кролем, но в обратном направлении.

При плавании в бассейне старт берется из воды. Одной рукой пловец держится за поручень, другая находится в воде и вытянута в направлении движения. Ноги — в группировке, ступни опираются о стенку бассейна.

По команде стартера пловец отпускает поручень, делает резкое маховое движение рукой по ходу движения и производит толчок ногами.

Голова опускается лицом в воду, руки вытягиваются и тело скользит по инерции, как после выполнения поворота.

Старт на открытой воде берется с линии старта, по команде стартера, произвольным способом.

При нырянии тело пловца находится в горизонтальном положении без прогиба в пояснице. Очень важно, чтобы оно было в хорошем обтекаемом положении. Это в значительной степени уменьшит сопротивление и будет способствовать увеличению скорости ныряния.

Тело не должно сильно колебаться вокруг продольной оси. Руки вытянуты вверх и кисти соединены вместе, голова опущена лицом вниз.

Ноги при нырянии работают так же, как и при плавании кролем на груди. Особое значение приобретает их мощная ритмичная работа.

Для прохождения дистанции ныряния может применяться работа ног способом «дельфин» (рис. 9, положения I—VI). При этом способе ноги работают в вертикальной плоскости одновременно и симметрично. Из верхнего положения они опускаются вниз с поворотом стоп внутрь. Голеностопные суставы расслаблены. Тело выпрямляется в поясничной части, таз и бедра движутся вверх, а голени со стопами продолжают движение вниз, одновременно разгибаясь в коленных суставах.

 

В конце движения вниз ноги занимают положение под некоторым углом относительно туловища. Из этого положения начинается движение ног, направленное вверх. Таз опускается вниз, тело прогибается в поясничной части. Ноги выпрямлены в коленных суставах, голено-стопный сустав и мышцы ног расслаблены.

Таз все более опускается. Ноги сгибаются в коленных суставах. Стопы повернуты внутрь, отчего ноги слегка расходятся в коленях.

Когда стопы ног займут крайнее верхнее положение, непосредственно около поверхности воды, таз должен находиться в крайнем нижнем положении.

Начинается снова движение ног сверху вниз описанным выше способом.

Сгибание и разгибание ног «производится последовательно: в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Движения ног выполняются с ускорением.

Старт берется индивидуально, по мере готовности спортсмена. Перед стартом пловец разгоняется, набирая скорость, с которой он будет проходить дистанцию. Разгон делается по поверхности воды или под водой.

В первом варианте (рис. 10, положения /—IV) пловец за 3—4 м до линии старта начинает работать ногами, плывя по поверхности. За 1—1,5 м до стартовой черты делает гребок одной рукой и производит вдох, как при плавании кролем.

 

В положении тела:
 
— высокое или очень низкое положение головы: создается неправильное положение туловища и затрудняется дыхание;

— слишком сильно прогнутая поясница: увеличивается сопротивление;

— колебания тела вокруг продольной оси: нарушается равновесие тела, ухудшается работа ног, увеличивается сопротивление;

— колебания тела вокруг передне-задней оси: нарушается равновесие тела, увеличивается сопротивление;

— ноги работают неритмично: нарушается общая координация.

В работе ног:

— ноги работают не от бедра, а от колена, сильно сгибаясь в коленных суставах: плохое продвижение вперед;

— ноги чрезмерно напряжены как в движении сверху вниз, так и снизу вверх: продвижение вперед почти отсутствует;

— слишком большой размах ногами по вертикали: вызывает дополнительное сопротивление.


В работе рук:

— гребок рукой производится в сторону от продольной оси тела: неверно прилагается усилие;

— во время гребка рука не огибается в локтевом суставе: укорачивается наиболее эффективная часть гребка;

— гребок начинается слишком резко: усилие гребка направлено вверх, излишне расходуются силы пловца;

— руки проносятся напряженными: нет момента отдыха, в результате наступает быстрое утомление;

— руки опускаются в воду в сторону от линии плеча: неправильное направление гребка;

— укороченный гребок;

— во время гребка рука делает зигзагообразные движения.

В дыхании:

— неполный выдох: создается плохая вентиляция легких;

— поздно производится вдох: нарушается координация;

— дыхание неглубоко: происходит неполная вентиляция легких, что приводит к недостаточному газообмену, в результате пловец быстро утомляется.

А.А. Семенов, тренер по плаванию, инструктор подводного спорта.
Журнал «Спортсмен-подводник», 1962 г.